4. Entrenamiento de la Atención Consciente

Caminar consciente

 

Caminar consciente es un buen ejercicio preparatorio para las sesiones sentadas. Puede asentar un poco la mente, de modo que puedas empezar con ventaja en la siguiente meditación sentada. También es una buena manera de llenar tu horario diario si tienes demasiado tiempo libre. El horario sugerido que proporciono incluye de una a dos horas de caminar consciente al día: 30 minutos antes de dos sesiones sentadas y una hora opcional.

 

Cuánto caminar consciente hagas depende de ti. Si eres aficionado a ello, siéntete libre de hacerlo tanto como quieras. Definitivamente no hace daño. Un enfoque equilibrado sería hacer alrededor de media hora de caminar antes de algunas sesiones sentadas, como sugiere el ejemplo de horario diario.

 

Siéntete libre de dejar fuera el caminar consciente si sientes que no aporta mucho valor. No es necesario para alcanzar jhana. Puede desarrollarse algo de atención consciente mientras se camina, pero la importancia de caminar no se acerca ni de lejos a la de la práctica sentada.

 

 

Instrucción para caminar consciente

 

El objetivo es asentar la mente, cultivar la atención consciente del proceso de caminar y mantenerse alejado del pensamiento inquieto.

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Tres fases de un paso

 

Encuentra un sendero recto y llano de hasta unos 10 metros (33 pies) de largo. Es ideal caminar descalzo. Mantén los ojos en el suelo, unos pasos por delante. Camina de un lado a otro por ese sendero, siendo consciente de las tres fases de cada paso:

 

• Levantar: el pie se levanta del suelo y sube en el aire

• Mover: el pie se mueve hacia delante en el aire

• Pisar: el pie baja y pisa el suelo

 

Sigue las tres fases de cada paso. Camina a cámara lenta, moviendo un pie cada vez; con la atención en ese pie, sé consciente de su movimiento. El etiquetado interno de las tres fases de un paso —levantar, mover, pisar— puede ayudar. Si la atención se desvía hacia el pensamiento, la escucha o cualquier otra cosa, simplemente date cuenta de ello y llévala de vuelta al proceso de caminar.

 

Camina así hasta el final del sendero. Allí, puedes tomarte un pequeño descanso, relajarte, y luego girarte y volver. Si durante los descansos entras en demasiado pensamiento, hazlos cortos, o simplemente gira lentamente y vuelve de inmediato sin descanso.

 

Eso es todo: no es ciencia espacial. Sigue caminando lentamente, consciente de las tres fases de cada paso durante toda la sesión.

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Cinco fases de un paso

 

A medida que cultivas la atención consciente de esta manera, gradualmente las fases pueden empezar a parecer demasiado largas y demasiado fáciles de seguir. Entonces puedes dividir cada paso en cinco fases en lugar de tres:

 

• Alzar: alzar el talón del suelo

• Levantar: levantar el pie en el aire

• Mover: mover el pie hacia delante en el aire

• Bajar: dejar que el pie descienda

• Pisar: tocar el suelo y completar el paso

 

Todo lo demás sigue igual que con las tres fases. Este método de cinco fases es lo bastante bueno para apoyar cualquier etapa de la práctica sentada de atención consciente a la respiración.

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Atención consciente a la respiración (anapanasati)

 

La técnica de meditación para aquietar la mente desde la sobrecarga hasta jhana es la atención consciente a la respiración (anapanasati). A lo largo del entrenamiento de atención consciente a la respiración descrito a continuación, la mente, con suerte, se volverá gradualmente más serena, estable y unificada en torno a aquello de lo que eres consciente. Eso es el desarrollo de samadhi. Puede ir desde algo muy leve al principio hasta el samadhi del primer jhana.

 

El proceso de respirar es naturalmente una herramienta ideal para la meditación. Primero, cuando simplemente estás sentado quieto, respirar es el único movimiento corporal que permanece, de modo que es relativamente perceptible y fácil de trabajar con él. Segundo, está naturalmente siempre ahí; no necesitas producirlo artificialmente.[1] Tercero, como la mente y el cuerpo se afectan mutuamente, aquietar la respiración puede ayudar a aquietar la mente.

 

 

Combinar técnicas de meditación

 

No es raro combinar dos o más técnicas de meditación sentada en un retiro en lugar de ceñirse a una cada vez. Un ejemplo podría ser complementar la práctica de atención consciente a la respiración con una sesión vespertina de amor benevolente o meditación de compasión.

 

Si el foco está en alcanzar jhana, recomiendo usar una técnica —atención consciente a la respiración— cada vez. La razón es similar a la de no combinar diferentes posturas de meditación. Cada vez que cambias de una técnica a otra, la mente necesita reajustarse. Añadir otra técnica puede, por tanto, interrumpir ligeramente el impulso de tu esfuerzo de desarrollo de samadhi.

 

Sin embargo, puede que te aburras con solo atención consciente a la respiración. Añadir una sesión de otra técnica a tu horario diario (quizá más corta que las sesiones de atención consciente a la respiración), como amor benevolente o compasión, puede alegrar la mente y ayudar. Pero, de nuevo, si estás bien sin ello y tu objetivo principal es jhana, es mejor ceñirse solo a la atención consciente a la respiración.

 

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Explicaré tres modos de anapanasati, donde el segundo y el tercer modo tienen dos variantes ligeramente diferentes. Al final de este subcapítulo sobre atención consciente a la respiración se presenta una visión general de las características de todas las técnicas de atención consciente a la respiración en una tabla.

 

 

Modo 1: Conciencia de la respiración larga/corta

 

El pasaje del sutta para el primer modo es:

 

“Inspirando largamente, comprende: ‘Inspiro largamente’; espirando largamente, comprende: ‘Espiro largamente’. Inspirando cortamente, comprende: ‘Inspiro cortamente’; espirando cortamente, comprende: ‘Espiro cortamente’.” (Majjhima Nikaya, sutta 118)

 

El objetivo en esta etapa es ser consciente de la respiración observando si es larga o corta. Tal como lo entiendo, “largo” y “corto” deben interpretarse como referidos a la profundidad de la respiración, no a la duración.[2] También me parece la interpretación más apropiada para el entrenamiento. Con esta interpretación, una respiración larga corresponde a una profunda, y una respiración corta corresponde a una superficial. Me atengo a “largo” y “corto” en este manual. Sin embargo, “profundo” y “superficial” también serían adecuados. Así que sigues cada inspiración y espiración, discerniendo si es más bien larga (profunda) o corta (superficial). Hay cuatro opciones: inspiración larga/corta y espiración larga/corta.

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Observa que el sutta habla de “comprender”. No menciona ninguna ubicación específica en la que enfocarse. No tienes que preocuparte por ninguna ubicación particular. Trata de tener una conciencia y comprensión generales de si las inspiraciones y las espiraciones son largas o cortas. Puede que te inclines naturalmente hacia alguna zona específica donde percibes la respiración (especialmente si estás acostumbrado a enfocarte intencionadamente en la ubicación por tu práctica pasada). Eso está bien. El punto es que no se trata de la ubicación. Se trata de ser consciente del proceso de respirar.

 

Estás observando la respiración pasivamente, lo que significa que no estás influyendo intencionadamente en la respiración de ninguna manera.

 

Puedes aplicar etiquetado interno. Si la inspiración o la espiración es larga, puedes etiquetarla como “larga” (o “profunda”). Si es corta, puedes etiquetarla como “corta” (o “superficial”).[3] Por simplicidad del etiquetado, no necesitas distinguir entre inspiración y espiración, lo que significa que puedes usar simplemente “larga”/“corta” para ambas, inspiración y espiración (en lugar de tener cuatro opciones de etiquetado: “inspiración/espiración larga/corta”).

 

Puede que te preguntes dónde está el umbral entre “larga” y “corta”. Bueno, depende de ti. Después de un tiempo, tendrás una muestra decente de la longitud (profundidad) de la inspiración y la espiración. Basándote en eso, divides la respiración en lo que parece más bien largo y corto. El punto es darle a la mente algo que observar para que permanezca con la respiración. Exactamente dónde trazas la línea entre “larga” y “corta” no es esencial.

 

Si te das cuenta de que la mente se ha alejado de la respiración —te encuentras pensando, escuchando algo o atendiendo a cualquier otra cosa—, simplemente devuelve tu atención al proceso de respirar y continúa. No veas la divagación de la mente como un error en la práctica. Es algo con lo que trabajar, pero no algo por lo que frustrarse. Simplemente sigue volviendo pacientemente una y otra vez. Este enfoque de la divagación de la mente se aplica a todos los modos de la práctica de atención consciente a la respiración.

 

Eso es todo. Con la ayuda del etiquetado interno, trata de ser consciente de si las inspiraciones y las espiraciones son largas (profundas) o cortas (superficiales). Lo haces durante toda la sesión de meditación. Si parece difícil al principio, y la mente divaga a menudo, está bien, es normal. Es entrenar la mente para estar constantemente con una sola cosa: la respiración, lo cual no se supone que sea fácil. Como con cualquier otro entrenamiento, requiere paciencia, especialmente al principio.

 

 

Modo 2: Experimentar el cuerpo entero

 

El pasaje del sutta para el segundo modo es:

 

“Se entrena así: ‘Inspiraré experimentando el cuerpo entero’; se entrena así: ‘Espiraré experimentando el cuerpo entero’.” (Majjhima Nikaya, sutta 118)

 

Hay varias interpretaciones de lo que significa “experimentar el cuerpo entero”. Por ejemplo, experimentar el cuerpo (físico) entero, experimentar el cuerpo entero (de la respiración) o experimentar el cuerpo entero (mediante “escaneo” corporal). Explicaré las dos primeras. Pueden actualizarse fácilmente al tercer modo, la puerta de entrada al primer jhana.

 

Experimentar el cuerpo físico entero

 

No te preocupes ya por largo/corto. Ahora estás experimentando continuamente, percibiendo el cuerpo físico como un todo mientras respiras. Si contienes la respiración, no es tan fácil experimentar el cuerpo entero como cuando respiras. La respiración te ayuda a experimentar el cuerpo a través del movimiento asociado con la respiración.

 

La respiración misma, por tanto, ya no es ahora el objeto principal de atención. Es una herramienta para experimentar el cuerpo físico como un todo. En ese sentido, no es atención consciente “a la respiración”, sino más bien atención consciente “al cuerpo, mientras se respira”. Eso está bien, ya que “atención consciente a la respiración” es solo una traducción específica del término Pali original anapanasati, que puede no ser ideal para todo a lo que se refiere anapanasati. Uso la traducción “atención consciente a la respiración” porque es muy común, y simplemente sigo las traducciones de Bhikkhu Bodhi de los suttas. Sin embargo, eso no significa que la respiración sea siempre el objeto principal de la práctica de anapanasati.

 

De nuevo, no estás necesariamente enfocándote en ninguna ubicación pequeña específica. El cuerpo como un todo es la ubicación. Eres consciente del cuerpo como un todo a lo largo de todo el proceso respiratorio.

 

No estás influyendo intencionadamente en la respiración de ninguna manera. Estás experimentando pasivamente el cuerpo entero mientras respiras naturalmente.

 

Si la mente se aleja de percibir el cuerpo, simplemente devuelves la atención al cuerpo y continúas.

 

Si ayuda a mantener la atención en el cuerpo, puedes seguir ayudándote con el etiquetado interno: “cuerpo (entero)”. Si es innecesario o incluso distrae, abandona el etiquetado.

 

Después de un tiempo, si la práctica se vuelve agradable, si empieza a sentirse bien, eso es estupendo. Disfrútalo pasivamente, lo que significa dejar que la agradabilidad esté ahí; no intentes detenerla, pero tampoco te estás enfocando activamente en ella. Trátala como nada más que un agradable subproducto de la práctica. Sigues atendiendo activamente solo al cuerpo entero con la ayuda de la respiración.

 

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El enfoque de la agradabilidad descrito arriba vale para los tres modos de atención consciente a la respiración. Puedes, o deberías, disfrutarla pasivamente, pero nunca convertirla en tu objeto principal de atención. La tarea es siempre seguir las instrucciones para el modo dado y tratar la agradabilidad como un subproducto conveniente de la meditación. La condición para que surja la agradabilidad es que hayas estado siguiendo las instrucciones. No cambies la estrategia ganadora hasta la línea de meta de la atención consciente a la respiración (primer jhana).

 

Experimentar el cuerpo entero de la respiración

 

Aquí tampoco estás ya trabajando con la respiración larga/corta. Estás siendo consciente del proceso respiratorio entero desde el principio hasta el final (incluyendo ser consciente de los intervalos entre las inspiraciones y las espiraciones, si están ahí).

 

De nuevo, no se trata de una ubicación particular de foco. Se trata de una conciencia general de la respiración en cada momento. Es ser consciente del hecho de que la respiración (o el intervalo entre medio) está ocurriendo. Si la mente se inclina naturalmente hacia percibir la respiración en una ubicación específica, eso está bien.

 

En general, la manera en que percibes la respiración puede estar cambiando naturalmente. Eso es de esperar: es normal. Lo que permanece igual es el principio de que adhieres tu atención al proceso de respirar y lo sigues continuamente.

 

Respira naturalmente. No intentes influir en la respiración de ninguna manera.

 

Como siempre, si notas que la mente se ha alejado, vuelve y continúa.

 

Si ayuda a mantener la atención con la respiración, puedes volver a ayudarte mediante el etiquetado interno: “in(-spiración)”, “es(-piración)”. Si el etiquetado se vuelve redundante, abandónalo.

 

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Así que las dos variantes del segundo modo son similares. La diferencia es que en la del cuerpo físico la atención está con el cuerpo físico como un todo, y en la del cuerpo de la respiración la atención está con el proceso respiratorio desde el principio hasta el final. Puedes probar ambas variantes y elegir la que se sienta más natural y agradable, y durante la cual la atención tienda a alejarse del cuerpo/la respiración con menos frecuencia.

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Modo 3: Aquietar la formación corporal

 

El pasaje del sutta para el tercer modo es:

 

“Se entrena así: ‘Inspiraré aquietando la formación corporal’; se entrena así: ‘Espiraré aquietando la formación corporal’.” (Majjhima Nikaya, sutta 118)

 

Otro sutta[4] define “formación corporal” como la inspiración y la espiración en tanto están ligadas al cuerpo. Otras interpretaciones se relacionan más directamente con el cuerpo físico. Lo bueno es que no importa mucho para la práctica. Cuando te sientas en meditación, los últimos movimientos corporales que aún ocurren son los asociados con la respiración. Tranquilizar la respiración es, por tanto, equivalente a tranquilizar el cuerpo físico.

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Influir en la respiración

 

A veces se sugiere que la meditación consiste en no “hacer” nada. Que “hacer” en la meditación es malo. Por ejemplo, la sugerencia sería observar siempre solo pasivamente la respiración, en lugar de influir en ella. Tal enfoque no es necesario. Necesitas “hacer” algo en muchas técnicas de meditación. Eso no significa que lo fuerces. Puedes y deberías seguir estando relajado. Pero estás dando intencionadamente una dirección a lo que está ocurriendo.

 

En los dos primeros modos de atención consciente a la respiración, solo observas pasivamente sin intentar influir en la respiración. El punto del tercer modo es que tranquilizas deliberadamente el proceso respiratorio: el último movimiento corporal que puedes tranquilizar. Que vengas de la variante del cuerpo físico o de la variante del cuerpo de la respiración del segundo modo supone solo una pequeña diferencia. Como se señaló arriba, aquietar el proceso respiratorio y aquietar el cuerpo físico son equivalentes. Si estás experimentando el cuerpo entero, lo ves como tranquilizar los movimientos corporales asociados con la respiración. Si eres consciente de la respiración misma, lo ves como hacerla tan superficial como sea posible.

 

Tienes ahora dos tareas. La principal sigue siendo experimentar el cuerpo entero o ser consciente de la respiración (dependiendo de la variante del segundo modo de la que vengas). La adicional, solo en el fondo de tu mente, es tranquilizar gradualmente y suavemente la respiración para que ella (y los movimientos asociados) se vuelva cada vez más sutil. El límite es que sea tan sutil que ni siquiera puedas percibirla ya.

 

El “gradualmente, suavemente” es importante. Si acortas la respiración a la fuerza, en algún momento necesitarás tomar una más profunda para compensarlo y obtener más oxígeno. Ese no es el camino. Tranquiliza el cuerpo respiratorio gradualmente, suavemente e indirectamente, manteniendo esa aspiración (a aquietar los movimientos o hacer la respiración más superficial) en el fondo de tu mente. Lentamente, sin forzar, intentas tranquilizar tanto como puedas. Puedes intentar hacer que la respiración “desaparezca” (no te preocupes, sobrevivirás).

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La agradabilidad es tu amiga

 

La tranquilización podría hacer que la meditación se vuelva cada vez más agradable. El enfoque hacia la agradabilidad mencionado antes sigue siendo válido. Aun así, tómala solo como un agradable subproducto de la práctica. No te enfoques activamente en ella. No obstante, en esta etapa puedes darle un poco más la bienvenida. Puedes deleitarte pasivamente en ella. Incluso puedes sonreír ligeramente durante la sentada. El placer, la felicidad y la alegría meditativos son conducentes al primer jhana. La alegría también puede provenir de la realización de que los impedimentos han desaparecido (si lo han hecho). Permítete sentirte feliz de que tu entrenamiento de la mente esté yendo tan bien.

 

La agradabilidad meditativa es tu amiga en el camino hacia jhana. No te distraigas con ella. Concéntrate en caminar el camino. Pero da la bienvenida y disfruta de la presencia de tu amiga. En otras palabras, la tarea primaria sigue siendo ser consciente y tranquilizar el cuerpo respiratorio, pero también estás abierto a la agradabilidad y a la alegría que provienen de la unificación gradual de la mente y del debilitamiento de los impedimentos.​

 

¿Qué pasa si la respiración “desaparece”?

 

Una “cuestión” que puede ocurrir en esta etapa es que la respiración “desaparezca”. Pongo “cuestión” entre comillas porque no es realmente una cuestión. Es un indicador de que lo has estado haciendo bien. Si la tarea es tranquilizar la respiración, llegar al punto en que está tan tranquilizada que ni siquiera puedes percibirla es un buen resultado. También pongo “desaparece” entre comillas porque, obviamente, la respiración nunca desaparece realmente.

 

Si la respiración se vuelve tan sutil que no puedes percibirla, no lo veas como un problema. Véelo como una oportunidad. Cuando el objeto de la atención consciente es algo obvio, claramente tangible, es más fácil ser consciente de él. Sin embargo, los objetos sutiles pueden ser más conducentes a entrar más profundamente en samadhi.

 

Si la respiración “desaparece”, toma una lupa (no debe tomarse literalmente) y trata de ser sensible incluso a las manifestaciones más sutiles de la respiración. Hay una buena probabilidad de que aún puedas encontrar algo. Requerirá estar muy calmado, agudo y concentrado. Necesitas unificar toda la mente en torno a aquello de lo que intentas ser consciente. Calmado, agudo, concentrado, consciente, unificado: sí, suena a samadhi. Trabajar con la respiración muy sutil ayuda a desarrollar samadhi.

 

Así que no abandones la respiración demasiado rápido si “desaparece”. No ha desaparecido. Es simplemente muy sutil. Trata de discernirla aplicando una atención más aguda y más enfocada. Y si consigues percibir esa respiración muy sutil, sigue tranquilizando incluso eso. La instrucción no ha cambiado. Simplemente estás yendo más y más profundo.

 

Si realmente ya no puedes encontrar la respiración, eso también está bien. No necesitas buscar algún otro objeto con el que trabajar. Ser consciente del cuerpo o de la respiración no es el propósito del entrenamiento. Es la herramienta que usas para aquietar y unificar la mente. Puedes simplemente sentarte ahí, disfrutando de la serenidad que has desarrollado, listo para tranquilizar cualquier respiración sutil una vez que vuelva a aparecer. No va a durar para siempre. Tarde o temprano, la respiración estará ahí de nuevo para que la tranquilices.

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El trampolín hacia el primer jhana

 

Un resumen del tercer modo de atención consciente a la respiración es que tu ancla principal sigue siendo experimentar el cuerpo entero o la respiración; tienes la aspiración en el fondo de tu mente de tranquilizar gradual, suave e indirectamente el cuerpo respiratorio haciendo que la respiración sea lo más sutil posible; y, si está ahí, te deleitas en la agradabilidad sin convertirla en el foco principal de tu atención.

 

Esta técnica —el tercer modo de atención consciente a la respiración[5]— es el trampolín hacia el primer jhana. El pasaje del Anapanasati sutta sobre tranquilizar la formación corporal va seguido de un pasaje sobre experimentar el arrobamiento (piti). El arrobamiento es la característica principal del primer jhana. Desde la perspectiva del sutta, tiene sentido que la técnica de tranquilización conduzca a jhana.

 

 

Cómo trabajar con las técnicas de atención consciente a la respiración

 

Fuera de un retiro

 

Meditar de 20 a 60 minutos al día, o al menos con cierta regularidad, ya puede marcar una diferencia. Además de los beneficios de la atención consciente, puede servir como una base sólida para un potencial retiro de jhana en el futuro.

 

Puedes probar sucesivamente los tres modos de atención consciente a la respiración, permaneciendo al menos unas pocas semanas con cada uno. Luego puedes escoger el que más te guste y seguir usándolo como tu técnica primaria de atención consciente.

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En un entorno de retiro

 

Si vas a un retiro y ya tienes uno de los tres modos como tu técnica primaria de atención consciente, puedes usarlo como punto de partida para el retiro. Si todavía no has estado practicando ninguno de los tres modos descritos en este capítulo, tendría sentido empezar por el primero.

 

Esto no está escrito en piedra, pero si se empieza con el primer modo, se podría cambiar al segundo después de, digamos, cinco a diez días, y luego al tercero después de otros cinco a diez días. Esto es solo una sugerencia. Los momentos ideales para cambiar serán individuales.

 

Si uno de los dos primeros modos no funciona bien para ti, puedes saltártelo. Si tienes tiempo, al final tiene sentido acabar en el tercer modo. La tranquilización es la culminación del entrenamiento pre-jhánico de atención consciente. No hay ningún otro lugar adonde ir desde ahí en términos de desarrollar samadhi, excepto que ocurra el primer jhana.

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Puntos clave

 

• “El placer, la felicidad y la alegría meditativos son conducentes al primer jhana. La alegría también puede provenir de la realización de que los impedimentos han desaparecido (si lo han hecho). Permítete sentirte feliz de que tu entrenamiento de la mente esté yendo tan bien. La agradabilidad meditativa es tu amiga en el camino hacia jhana.”

 

• “Ser consciente del cuerpo o de la respiración no es el propósito del entrenamiento. Es la herramienta que usas para aquietar y unificar la mente.”

 

• “Un resumen del tercer modo de atención consciente a la respiración es que tu ancla principal sigue siendo experimentar el cuerpo entero o la respiración; tienes la aspiración en el fondo de tu mente de tranquilizar gradual, suave e indirectamente el cuerpo respiratorio haciendo que la respiración sea lo más sutil posible; y, si está ahí, te deleitas en la agradabilidad sin convertirla en el foco principal de tu atención. Esta técnica . . . es el trampolín hacia el primer jhana.”

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VISIÓN GENERAL DE LAS TÉCNICAS DE ATENCIÓN CONSCIENTE A LA RESPIRACIÓN

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[1] Ahora no nos estamos preocupando por los estados más profundos, en los que la respiración subjetivamente “desaparece”.

[2] Igual que en castellano, los términos Pali para largo y corto pueden referirse tanto al tiempo como a la distancia. Creo que el sutta habla de hasta dónde llega la respiración en términos de su profundidad, no de cuánto dura.

[3] Por supuesto, también puedes usar los términos correspondientes en un idioma diferente.

[4] Majjhima Nikaya, sutta 44.

[5] En el sutta sobre la atención consciente a la respiración —Anapanasati sutta— aparece como el cuarto paso, ya que los dos primeros pasos están cubiertos por nuestro primer modo.