3. Consejos Generales de Meditación

Los siguientes puntos se aplican a todas las meditaciones discutidas en este manual.

 

Postura de meditación

 

La postura sentada es crucial para el entrenamiento de meditación. En algunas de las secuencias de los suttas sobre cualidades mentales sucesivas, lo que precede directamente al samadhi es sukha, traducido como “placer”, “felicidad” o “dicha”.[1] Lo opuesto de sukha es dukkha: dolor, lo que significa que el dolor no es en absoluto propicio para el samadhi. El dolor es malo para el samadhi.

 

En general, la postura debe estar bien enraizada, ser estable y cómoda, minimizando el dolor. Debe maximizar la duración durante la cual puedes sentarte sin incomodidad física. Loto completo, medio loto, birmana, seiza, sentado en una silla... necesitas encontrar lo que funcione mejor para ti. Cuanto más enraizada, mejor; así que las posturas de piernas cruzadas son preferibles a las de rodillas, y las de rodillas son preferibles a sentarse en una silla, siempre que las preferibles no sean demasiado incómodas.

 

Idealmente, la postura te permitiría sentarte inmóvil, sin ningún movimiento, durante toda la sesión de meditación. Por supuesto, si necesitas ajustar ligeramente la postura, como enderezar la espalda, está bien. Sin embargo, debes intentar minimizar cualquier movimiento durante la meditación. Además, la postura debe permitirte estar relajado al meditar, no tenso. Intenta siempre estar relajado al meditar.

 

 

Combinar posturas

 

En cierto punto de mi práctica, quise aumentar el tiempo total dedicado a la meditación combinando dos o incluso tres posturas diferentes, ya que normalmente hay un límite a cuánto tiempo puedes sentarte en una postura determinada al día. Después de algún tiempo, sin embargo, me di cuenta de que mi samadhi no era mejor, a pesar de meditar más tiempo. No considero que combinar posturas para aumentar el tiempo total en meditación sea una forma eficaz de profundizar el samadhi.

 

Supongo que es porque la mente y el cuerpo se acostumbran a construir samadhi en una postura determinada, y cuando cambias esa postura, toma cierto tiempo reajustarse. Cambiar de postura interrumpe ligeramente el impulso de la práctica de samadhi. El resultado general, al menos desde mi experiencia, es que cualquier samadhi adicional obtenido por el tiempo extra de meditación no es significativo, e incluso puede tener un efecto negativo. Por ejemplo, meditar cuatro horas al día en una postura puede producir resultados similares o incluso mejores en términos de samadhi que meditar cuatro horas en esa postura más dos horas extra en otra postura.

 

Aun así, valorar más tiempo dedicado a la meditación, independientemente de su impacto en el samadhi, también es un enfoque legítimo. Depende de tus prioridades. Puedes experimentar y quedarte con lo que más te beneficie.

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La postura del “Loto Perezoso”

 

En la introducción, prometí compartir el “truco” decisivo que me ayudó a alcanzar la cesación de la percepción y la sensación. Dado lo crucial que es la postura de meditación, no es casualidad que el “truco” haya acabado en esta sección. Esta es la historia:

 

En julio de 2022, ya habían pasado unos tres años desde que conseguí alcanzar los cuatro jhanas y los cuatro logros sin forma. Mi práctica principal de meditación era estar absorbido en la base de ni-percepción-ni-no-percepción. Por desgracia, nunca he sido el tipo más flexible físicamente. Siempre he tenido dificultades con la incomodidad en las posturas clásicas de meditación sentada. Usaba principalmente la birmana. A veces era la rodilla, pero normalmente era algo alrededor de la articulación de la cadera lo que causaba el problema. Eso limitaba la duración durante la cual podía meditar sin dolor.

 

Ahora bien, puedes pensar que no debería haber percepción del cuerpo ni dolor en la absorción de los logros sin forma. Entonces, ¿cómo puedo sentir dolor en estos estados? Bueno, es sencillo: la ausencia de dolor de la absorción no es ilimitada. Si golpeas a alguien en una absorción completa completamente pura con un bate de béisbol, el meditador experimentará dolor, créeme. Si te sientas el tiempo suficiente, el dolor se colará y “perforará” la absorción. Eso era lo que mis piernas le estaban haciendo a mi meditación.

 

Un día afortunado, el dolor llegaba incluso antes de lo habitual. Recordé a un monje meditando en esta postura curiosa, en la que simplemente se sentaba en el suelo con las piernas estiradas delante de él y se apoyaba contra una pared. Llamémosla la postura del Loto Perezoso. Estaba teniendo suficientes dificultades con mi postura birmana como para probarla.

 

Después de un tiempo relativamente corto, mi meditación fue mucho mejor. Volviendo a las características de una postura óptima, esta postura lo tiene todo para mí: está muy bien enraizada y es estable, y toda la presión sobre mis piernas desaparece. Qué alivio. Menos dolor, samadhi más profundo. Solución fácil.

 

Lo creas o no, alcancé la cesación de la percepción y la sensación unos tres o cuatro días después. Es difícil de cuantificar, pero si pudiera dar una cifra, diría que el “techo” de hasta dónde podía llegar en la meditación se elevó alrededor de un 30–40% simplemente porque podía meditar más tiempo sin incomodidad física. Esa fue la razón por la que de repente pude abrirme paso hacia la cesación. Aparte del cambio de postura y de lidiar con nuevos niveles de profundidad meditativa, no había hecho nada diferente.

 

Creo que, si me hubiera sentado así desde el principio, habría llegado a la cesación no mucho después de entrar en ni-percepción-ni-no-percepción. He estado meditando en esta postura desde entonces.

 

No digo que sea la mejor postura para todos. Pero si eres una de esas personas que tienen dificultades con las posturas clásicas debido al dolor, y creo que hay muchas personas con ese problema, recomiendo probarla. Algunas personas pueden reírse cuando te vean. Puede que te dé vergüenza sentarte así durante las sesiones de meditación en grupo (pero, de todos modos, no necesitas esas sesiones para alcanzar jhana). Desde luego, no es una postura de meditación visualmente impresionante. Pero la meditación no es patinaje artístico. No necesita verse bien. Necesita ser buena para tu mente. Necesitas la postura más eficaz para el entrenamiento de la mente.

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No dejes que lo que piensen los demás limite los resultados de todo el tiempo y esfuerzo que pones en la práctica. De nuevo, no estoy afirmando que sea una postura universalmente mejor que las demás. Es individual. Pero creo que puede ser útil para muchos meditadores que ni siquiera han considerado sentarse así simplemente porque “no es así como se hace”. Para mí, fue el último ingrediente que faltaba para completar la secuencia de nueve logros meditativos.

 

Si pruebas esta postura, siéntate sobre algo blando para maximizar el tiempo que puedes sentarte sin dolor. También necesitarás algo (una manta doblada, por ejemplo) entre tu espalda y aquello contra lo que te apoyes. Después de algún tiempo, probablemente sentirías presión en las rodillas y los talones, así que también puedes poner algo bajo las rodillas y el tendón de Aquiles de manera que las rodillas estén ligeramente flexionadas y el peso de las piernas no descanse sobre los talones. Ponte cómodo. Puedes ajustar la configuración para aliviar el dolor si surge.

 

 

Dónde meditar

 

En los retiros de meditación en grupo, la gente suele meditar junta en una sala de meditación. Los beneficios de esto pueden ser el espíritu de equipo y que motiva a sentarse en silencio durante toda la sesión de meditación, ya que no quieres molestar a los demás. Aparte de estos dos, no veo ningún beneficio significativo. Los otros meditadores a veces te molestarán, lo que puede no ser un gran problema para las técnicas de visión clara (vipassana), pero para desarrollar serenidad (samatha), es preferible un lugar tranquilo.

 

Así que, a menos que encuentres algún beneficio relevante en meditar con un grupo, el entorno ideal es meditar solo en una reclusión tranquila y no perturbada. Puedes hacerlo realizando un retiro solitario o meditando en tu alojamiento individual en un retiro de grupo.

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Cuánto tiempo meditar

 

¿Cuánto debe durar cada sesión de meditación? El enfoque común es sentarse durante un período predefinido. Yo prefiero un enfoque de duración flexible. La duración óptima de una sesión sentada es tanto tiempo como sea posible, dentro de lo que sea físicamente sostenible desde la perspectiva de todo el retiro.

 

¿Por qué abandonar cuando todavía estás meditando cómodamente? Si la alarma suena cuando todavía estás bien en tu postura, estás abandonando innecesariamente pronto. Puede que te pierdas la parte más jugosa de la meditación (no realizada). Las mejores cosas pueden ocurrir en las etapas más tardías de la sentada.

 

Por otro lado, si estás luchando dolorosamente para llegar al final de la sesión, no estás ganando mucho, si es que ganas algo, en términos de samadhi, y estás aumentando la probabilidad de que la incomodidad física llegue incluso antes en las siguientes sesiones. Te estás hundiendo más en ese pantano de incomodidad física.

 

Llega un momento en la sesión sentada en que se vuelve bastante incómoda físicamente; la incomodidad no es solo algún problema temporal: está causada por estar sentado durante mucho tiempo; tienes la sensación de que no va a mejorar, y afecta negativamente a la meditación. Ese es el momento óptimo para detenerse. Estás meditando tanto tiempo como puedes sin sobreexigirte, teniendo presente la sostenibilidad física de la práctica.

 

De esta manera, las sesiones pueden variar en duración. No pones una alarma, pero registrar la duración de cada sesión es útil. El ejemplo de horario diario tiene bloques de una hora para la meditación sentada. Si usas este enfoque flexible, puede ser menos o más que eso.

 

La desventaja de este enfoque de duración flexible es que puedes estar indeciso sobre el momento correcto para abandonar. Tener que tomar esa decisión de detenerte puede ser una pequeña carga, pero espero que no sea grave una vez que te acostumbres.

 

Puedes experimentar con los enfoques de duración fija y flexible, y elegir el que tenga más sentido para ti.

 

 

Pre-play y re-play

 

Antes de cada sesión de meditación, es bueno hacer un pre-play de lo que quieres hacer durante la meditación. Refresca la instrucción de meditación desde tu memoria, haz un pre-play en tu mente de lo que quieres estar haciendo, lo que no quieres estar haciendo y cómo reaccionarás ante ciertas situaciones (como que la atención se aleje de la respiración durante la atención consciente a la respiración). Esta preparación mental ayuda a ejecutar la instrucción de meditación en la práctica.

 

Después de cada sesión de meditación, haz brevemente un re-play en tu mente. Intenta comprender qué ocurrió, qué fue bien y qué no. Intenta ver patrones de cómo funciona la mente. Por ejemplo, ¿qué llevó a que la mente estuviera más estable? ¿Qué llevó a que la mente se distrajera? Tales patrones a menudo van más allá de la sesión de meditación. Trabaja también con eso: un enfoque holístico. Intenta aprovechar cada experiencia relevante para mejorar tu práctica. Es un proceso de aprendizaje.

 

 

Céntrate en ejecutar la instrucción, no en los resultados

 

El peligro potencial de las instrucciones de meditación que siguen una secuencia progresiva de etapas meditativas es que el meditador sabe qué se supone que viene después. Puede distraer o llevar a una tendencia a proyectar mentalmente la siguiente etapa en lugar de centrarse plenamente en la actual. Saber qué podría venir después es difícilmente evitable. Para los jhanas, específicamente, quienquiera que los persiga probablemente ha leído sus descripciones antes y, por tanto, tiene una idea general de cómo podrían ser.

 

Estar demasiado ocupado con lo que podría venir después en la meditación es un riesgo, en efecto. Pero los riesgos pueden gestionarse y mitigarse. La mejor práctica es centrarse siempre por completo en ejecutar la instrucción para la etapa en la que estás, lo mejor que puedas. No hace daño contemplar cualquier estado meditativo fuera de la meditación formal. Sin embargo, durante las sesiones de meditación, uno no debería preocuparse por nada aparte de ejecutar las instrucciones. Esperar resultados específicos nunca forma parte de la instrucción.

 

La habilidad de centrarse en ejecutar la instrucción en el momento presente, en lugar de mirar atrás a lo que ocurrió o adelante a lo que puede ocurrir, forma parte del entrenamiento de la mente. Si los resultados llegan, llegan porque has seguido las instrucciones, no porque hayas fantaseado con los resultados.

 

 

No te apoyes en tu imaginación y expectativas sobre lo que puedes o no puedes hacer en meditación

 

El rango de lo que es experienciable en meditación es difícil de imaginar. No es comparable a imaginar algo dentro de nuestra experiencia sensorial habitual. La cualidad, profundidad e intensidad potencial de los nueve logros son difícilmente imaginables sin la experiencia real.

 

Por lo tanto, no es fácil describir desde un lado e imaginar desde el otro lado lo gratificantes que son estos estados. Además, el hecho de que algo parezca imposible de hacer en meditación no significa que sea imposible. Simplemente es imposible de imaginar debido a la falta de cualquier punto de referencia experiencial para tales estados alterados de conciencia.

 

La cuestión es que no tiene sentido rendirse solo porque uno no puede imaginar y carece de confianza para entrar en esos estados. Lo que puedes o no puedes imaginar hacer no es un predictor de lo que realmente puedes hacer en meditación. El límite de hasta dónde puede llegar la mente humana en cuanto a serenidad es que la actividad de la mente consciente cese por completo. No hay otra manera de averiguar hasta dónde puedes llegar que intentarlo. No des mucho peso a las expectativas subjetivas sobre lo que puedes o no puedes alcanzar. Tales expectativas pueden ser fácilmente inexactas. Todo lo que puedes hacer es intentarlo lo mejor posible y ver qué ocurre. La recompensa potencial es difícil de imaginar, muy por encima de la recompensa de los placeres sensuales.

 

 

Eventos extraordinarios relacionados con la meditación

 

A lo largo del camino de la meditación, a medida que crece el samadhi, puedes encontrarte con algunas experiencias inusuales. El rango de lo que es experienciable es vasto. Hay experiencias “fuera del cuerpo”, experiencias de no dualidad, experiencias de dicha fuera de escala, experiencias como de sumergirse en algo, estallidos intensos de energía, percibir como a través de una lupa, percibir luz, percibir solo sensaciones en el espacio sin percibir los bordes del cuerpo, destellos de recuerdos de la primera infancia, breves “cesaciones”, que hacen que toda la experiencia se desmorone abruptamente y se reinicie de nuevo, y cosas por el estilo.[2]

 

Tales eventos pueden ser muy intrigantes, gratificantes o incluso transformadores. Por un lado, normalmente será un indicador de que la práctica va bien (lo que no significa que, si no tienes tales experiencias, tu práctica no vaya bien). Por otro lado, existe el riesgo de darles demasiado peso. De hecho, dar demasiado peso a experiencias inusuales relacionadas con la meditación es una fuente típica de sobreestimación: creer que has alcanzado algo profundo cuando no lo has hecho. Tal como lo entiendo, los eventos extraordinarios a menudo no son más que subproductos interesantes del samadhi.

 

En cualquier caso, en el contexto de desarrollar samadhi, los eventos extraordinarios no deberían afectar a la práctica. Las instrucciones siguen siendo las mismas.

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Mantén simples tus técnicas de meditación

 

Una instrucción de meditación adecuada no es necesariamente demasiado compleja. Su valor reside en señalar al meditador en la dirección que conduce al destino deseado. La clave del progreso es tener una técnica de meditación no compleja, correctamente dirigida, además de gestionar hábilmente el entrenamiento fuera de la meditación.

 

Cuando sigas leyendo, podrías pensar que las instrucciones de meditación formal son relativamente pocas y simples. Así es como debe ser. Me viene a la mente un símil:

 

Supón que estás en un viaje hacia tu destino deseado, pero nunca has recorrido el camino antes. Llegas a una plaza con varios caminos que salen de ella, sin saber cuál tomar. Alguien se acerca a ti y te muestra cierto camino, diciendo que conduce a tu destino. Ese consejo y caminar en la dirección indicada no son en absoluto complejos (lo cual no significa que llegar al destino sea fácil). Sin embargo, en esa etapa del viaje, el consejo es esencial. Sin ese consejo relativamente simple, podrías tomar giros equivocados y vagar durante mucho tiempo sin alcanzar tu meta.

 

De manera similar, hay muchas opciones (caminos) para lo que puedes hacer en meditación, la mayoría de las cuales no conducen a los logros de samadhi. La instrucción de meditación apropiada no te abruma con detalles menores. Te muestra la dirección correcta. La simplicidad de mostrar cómo caminar en esa dirección no es una deficiencia; refleja la naturaleza de la práctica que conduce a la meta.

 

 

No sobreanalices las instrucciones que no se aplican a ti

 

Algo que hay que tener presente respecto a las instrucciones de meditación de este manual es que están destinadas principalmente a meditadores en la etapa de meditación dada. Debido a la dificultad de imaginar los estados de samadhi sin la experiencia real, las instrucciones pueden ser menos intuitivas para quienes aún no han alcanzado la etapa dada. Las instrucciones y descripciones de los estados resonarán más una vez que estés en la etapa a la que se refieren.

 

 

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Conclusiones clave

 

• “El dolor es malo para el samadhi... la meditación no es patinaje artístico. No necesita verse bien... Necesitas la postura más eficaz para el entrenamiento de la mente.”

 

• “La habilidad de centrarse en ejecutar la instrucción en el momento presente, en lugar de mirar atrás a lo que ocurrió o adelante a lo que puede ocurrir, forma parte del entrenamiento de la mente. Si los resultados llegan, llegan porque has seguido las instrucciones, no porque hayas fantaseado con los resultados.”

 

• “... no tiene sentido rendirse solo porque uno no puede imaginar y carece de confianza para entrar en esos estados [nueve estados meditativos]. Lo que puedes o no puedes imaginar hacer no es un predictor de lo que realmente puedes hacer en meditación.”

 

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[1] Anguttara Nikaya, sutta 10.1.

[2] Esta es solo una lista de lo que he experimentado yo mismo. Estoy seguro de que hay más.